素食斋谱主食只吃馒头米饭你就亏大了

主食的选择上其实是很有技巧的。白米、白面的缺点在于只含有碳水化合物，维生素和膳食纤维含量非常低，几乎没有。同时，白米、白面口感好，吃起来容易消化，但它不耐饿，所以现在建议大家粗细搭配着吃，尽可能多吃一些粗粮和杂豆。

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每克中含微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示，每克带皮芸豆含钙达毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏bing发作和中风的几率。糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。推荐素食谱红薯杂粮米饭-材料-小米50克、黑米50克糙米50克、燕麦50克青稞50克、糯米50克高粱米50克、红枣10颗食用油2克、红薯一个-做法-1.先把糯米洗一下，加入青稞米；2.再加入红枣，以此类推滴把所有食材都放入锅中清洗；3.红薯洗净后去皮切成滚刀块；4.把红薯放入锅中、米和水之间的距离就是自己手背的距离最合适；5.加入食用油；6.盖上锅盖、按键煮饭键即可；7.香香糯糯的红薯杂粮饭就做好了。低糖五谷杂粮饭-材料-小米30g、玉米粒30g红豆20g、大米50g-做法-1.将红豆提前洗净泡2小时以上；2.大米小米混合洗净；3.将所有材料混合倒入脱糖饭煲中；4.倒入适量的清水，不要超过米高1厘米；5.现在脱糖米饭程序，22-25分钟；6.煮好的米饭焖5分钟后开盖盛出。滋补健脾二米饭-材料-大米克黑米克-做法-1.食材都放入电饭煲内胆；2.清洗干净，加入清水，水量在东北米横杠处3.5-4中间处；3.电饭煲选择精煮；4.煮好的米饭，颜色漂亮，粒粒分明，口感筋道，带有黑米特有的香气，非常好吃。核桃燕麦粥-材料-燕麦片50g、核桃仁30g枸杞10粒-做法-1.锅里加ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮；2.水开后加入燕麦片；3.燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可；4.整个过程只要5分钟，非常适合上班族早餐食用。小米豆沙粑粑-材料-小米克、糯米粉克玫瑰豆沙适量-做法-1.把小米放入料理机里打磨成小米粉；2.打好的小米粉倒入一个大碗里；3.放入一些糯米粉；4.加入水，搅拌成絮状，再揉成光滑的面团；5.准备一些玫瑰豆沙，搓成一个个小圆球备用；6.揪一小块面团摊成饼状，放入豆沙圆子再收口搓圆，搓圆后按扁成饼状；7.电饼铛加热放入适量油，把做好的小米饼放入电饼铛里煎熟；8.一面煎熟翻过来煎熟另一面即可。田园土豆饼-材料-土豆克、面粉80克豌豆30克、玉米30克胡萝卜30克、盐适量-做法-1.土豆隔水蒸熟后压成土豆泥；2.豌豆、玉米、胡萝卜提前煮熟加入土豆泥中；3.加入面粉和适量盐，拌匀成团；4.然后均分一个个的小球（大小随你啦）；5.锅中加一点油烧热，将土豆球压扁放入；6.小火慢煎至两面金黄即可。南瓜红薯小米粥-材料-南瓜克、红薯克小米50克、红枣6颗枸杞3克、红糖25克-做法-1.小米提前用清水浸泡半小时备用；2.将南瓜、红薯分别去皮洗净切成小丁块，红枣和枸杞洗净备用；3.将淘洗好的小米放入砂锅中，加入清水；4.大火烧开后，加入南瓜、红薯、红枣；5.再次烧开后转小火慢煮15-20分钟；6.等南瓜、红薯、小米煮至软糯熟透后，加入枸杞；7.加入红糖，至红糖融化即可。绿豆薏米百合羹-材料-绿豆1大盘、薏米1小蝶百合1小蝶、冰糖适量-做法-1.将三样主食材清洗干净；2.将食材倒入电饭煲中；3.加入适量的水；4.按下煮粥预约功能键，预约8个小时后第二天早上吃；5.早上起床就可以直接喝粥了，可加冰糖调味。

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