孔子曰食不厌精,营养师却说多吃粗杂粮

现在都提倡多吃粗杂粮，这跟孔子提出的“食不厌精，脍不厌细”是不是正好矛盾？是时代不同了，还是另有原因？现代人该怎么吃，才能更健康？人人都适合吃杂粮饭吗？用粗杂粮做饭时，怎么做得更软糯好吃呢？

哪些是杂粮？

一般来说，除了大米和面粉之外，其它谷物、豆类、薯类，都可以归为杂粮，比如小米、黑米、紫米、大黄米、燕麦、荞麦、藜麦、赤小豆、绿豆、薏仁、土豆、地瓜、玉米等。

这些粗杂粮的共同点是，没有经过精加工，外形完整，最大限度保留了食物原来的营养。但因为膳食纤维含量高，口感略显粗糙，嚼起来有点硬，烹煮时间也比较长。

虽然，杂粮更有营养，但因为口感差、难煮的缺点，被很多人嫌弃。

甚至，受到孔子所说的“食不厌精，脍不厌细”的影响，更是心安理得地享受着精细米面的柔软细腻。

那么，为什么还要提倡多吃杂粮？

杂粮没有经过过多加工，营养保存得更完整。尤其是维生素B1和膳食纤维，大多数都存在于谷物、豆类等的外层组织，在加工打磨的过程中，这些营养成分大大损失了。

维生素B1在调节精神紧张、维持正常新陈代谢等方面都发挥着重要的作用，长期吃细粮，容易缺乏维生素B1，而导致精神容易紧张、情绪暴躁或抑郁，还会影响食欲和消化，严重的还会导致“脚气病”这是一种累及心脏和神经系统的严重疾病，江户时期的日本，很多贵族，甚至大将军、天皇，都被“脚气病”折磨。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，维持肠道健康，抑制肠道对脂肪和胆固醇的吸收。

膳食纤维是不能被身体消化吸收的，但它有吸水膨胀性，增加粪便体积。饮食中，膳食纤维含量越高，排便量越多。相传，太平洋战争时期，美军曾对日军驻地展开调查，发现日军的排泄物足足是美军的4倍之多，因此误以为日军的兵力非常强大，于是，下令退兵，重新调整策略。

然而，美军闹了个“大乌龙”。因为当时日军的饮食包含有较多的粗粮、蔬菜等纤维含量高的食物，排便自然多；而美军的饮食过于精细，肉类较多，膳食纤维少，所以，排便量也少。排泄物与双方的兵力并无直接关系。

但这个“乌龙”事件也说明了，膳食纤维可促进排便，缺乏膳食纤维，更容易引起便秘。

随着生活条件的提高，我们吃的粗粮也越来越少，为了追求细腻美好的口感，食物加工得越精细越好，结果就导致我们摄入的膳食纤维减少，碳水化合物含量增加，更容易导致糖尿病、肥胖的发生。

为了均衡饮食，于是，又重新提倡多吃粗杂粮，把损失的营养补回来。

而孔子提出的“食不厌精，脍不厌细”，并非说的是日常饮食，而是讲祭祀之法，祭祀祖先时准备的食物与平常的饮食不同，要更加精细、更加有讲究，以表达对先人的尊敬。

然而，孔子这段关于饮食的描述，却被很多人误解成了日常饮食的最高准则。

怎样煮杂粮饭才能更软糯？

杂粮饭有营养但不好煮，操作不好，煮出来的饭又硬又粗，所以，很多人不喜欢吃。有几个方法，可以使杂粮饭更容易煮、煮得更好吃。

1、浸泡对于比较坚硬、难煮的食材，可以提前浸泡，泡软后再煮，就容易多了。比如赤小豆、绿豆、薏仁、黑米、糙米、藜麦等。

一般需提前浸泡4小时，或者晚上睡前泡，第二天早上煮；早上泡，中午煮；中午泡，晚上煮。

2、加压煮增加压力可以使食物更快煮软，用高压锅、有压力功能的电饭煲来煮坚硬粗糙的杂粮，比普通电饭煲或普通饭锅更容易煮得软烂。

现在很多有压力功能的电饭煲，都有煮“杂粮饭”的功能，直接选择这个功能来煮饭即可。

3、分开煮杂粮和精米烹煮的时间不同，如果同时煮，米已经软烂，杂粮还是坚硬如初。可以先将杂粮煮到较软的状态，再和大米一起煮，这样，大米和杂粮就可以同时达到软烂的程度。

4、用热水壶浸泡通常，提前浸泡粗杂粮，都是用自来水，但有些比较坚硬的杂粮，即使浸泡几个小时，也要煮很久才能将其煮软，比如赤小豆、薏仁等。

这类比较难煮的杂粮，可以把它们洗干净，扔进装有开水的热水壶里，焖泡1-2小时，再把杂粮倒出来，和大米一起煮饭、煮粥，就可以很轻松地煮出软糯的口感了。

5、炒过再煮将杂粮放到干净、无油、无水的锅中，用最小火不停地翻炒，炒至有香味飘出，再晾凉，装好。

经过高温炒制，杂粮里一些难以分解的大分子，会被分解成小分子。每次煮饭时，再取一些炒过的杂粮和大米一起煮，就会很容易煮得软糯，而且还有一股炒过的焦香味儿。对谷物进行炒制，可以促进消化，对于脾胃虚弱、消化不良、有食积的人来说，这是个不错的方法。

杂粮种类越多越好吗？

我常常看到有人煮杂粮饭，巴不得把市面上能买的杂粮种类，都抓一把加进去。搭配得越多、越杂，反而更不利于消化。

一般来说，每次选择1-2种杂粮和大米一起煮即可，偶尔煮一次八宝饭、八宝粥即可。

杂粮种类多，似乎获得的营养也多。但我们的饭量是有限的，种类增多了，每个种类的数量必定会减少，“量变才能达到质变”，每种食物要发挥其作用，要达到一定的食用量，如果每种食物都只吃一点点，到头来，可能是“竹篮打水一场空”。

杂粮饭不是人人适宜

杂粮饭的营养比精米白面制作的食物更全面，但是，膳食纤维含量高，消化变得更困难。肠胃不好、脾胃虚弱的人，不适合吃太多杂粮饭，否则，反而容易伤胃，引起胃部不适。

膳食纤维虽不被人体吸收，但却是肠道有益菌群的“粮食”，有益菌分解膳食纤维的过程中，会产生一些气体，肠胃功能紊乱的人，吃太多杂粮，更容易引起胀气。想通过多吃杂粮来改善肠道健康，要循序渐进，不要操之过急。

体质虚弱、营养不良的人尽量少吃粗杂粮。因为膳食纤维会影响蛋白质、钙、锌、铁等营养素的吸收，过多的膳食纤维，反而容易导致营养不良。尤其是正在长身体的少年儿童，吃杂粮要适度，以免适得其反。

普通人杂粮与大米的比例大约是4：6，消化不好的人可以降低到3：7，营养过剩的人可以增加到5：5。

结语

现代人饮食过于精细，脂肪摄入量越来越多，增加粗杂粮的摄入非常有必要。但是，吃杂粮饭也要有讲究，要有合适的比例，适合的烹饪方法，做出的杂粮饭好吃又软糯，还能给健康加分。