不节食保持10年体重不变,除了运动我还做

叮~美食挖掘姬小泽已上线~

前几天和朋友聊天回忆从前，翻到10年前的自己，小伙伴觉得和现在的我差别大不？哈哈~

虽说样貌好像变得成熟了些，但是有一点我还是蛮自信的。那就是这10年来，我的体重一直维持在cm/50kg左右。每次和朋友见面总会收获一句：“你怎么还和以前一模一样！”（极大的满足了本泽的虚荣心(￣y▽￣)╭hohoho.....）

之前和大家分享过很多篇健身的文章，例如跑步、划船机、椭圆机、跳绳等等，除了坚持运动，想要保持好体重，饮食也是很重要的一方面哦！不过在吃上，作为一枚资深吃货，我并不会对自己太过严苛，基本上遵循”总体克制，偶尔放纵“的原则~

今天这篇文章跟大家分享下我的日常饮食，不过并不是专业人员的建议，仅供小伙伴们参考哟~

我的日常减脂餐，可以套用一个万能公式：

碳水+优质蛋白+膳食纤维+维生素

●减脂期的小伙伴不要害怕碳水，每日补充适量的碳水是非常有必要的。如果想要控糖，可以把米饭、面条换成糙米、藜麦饭、荞麦面等热量低、饱腹感强的优质主食。

●蛋白质存在于鱼类、肉类、蛋、黄豆及奶类当中，减脂期蛋白质的摄入是不能少的，尤其是在进行力量训练时，更要摄入足够的蛋白质。

●蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，热量低且能增加饱腹感，减脂期可以多吃，在吃饭的时候可以优先吃蔬菜，平稳血糖。

●水果水份含量多，富含维生素，可以促进新陈代谢。减脂期的小伙伴可以选择一些低卡低糖的水果，少吃西瓜、榴莲、菠萝蜜等高糖水果哦！

PS：优质蛋白每日摄取量可以参考：（身高-）×3.75g=每日所需肉的克数；

另外也可以参考下《中国居民膳食指南》的饮食推荐：

如果是跟我一样平时比较忙碌的打工人，午晚餐可以多尝试清蒸的做法。蒸菜最大的好处就是它能更好的保留食物中的营养，让你感受到食材最原汁原味的味道。而且蒸、炖出来的饭餐清淡、低卡，也更适合减脂期的小伙伴吃哦！

我平时下班回家不想点外卖，又懒得炒菜就会选择做蒸菜。

蒸菜的备菜过程其实要比其他烹饪方式方便的多，比如我今晚的主菜是香菇蒸滑鸡，配菜选了生菜，我还额外炖了一碗排骨汤和一碗杂粮饭。

整个备餐过程也就15分钟吧，全程不用吸油烟，绝对算得上是用过一次就会爱上的烹饪方式！

比起炒菜，蒸菜的做法特别适合懒人，把食材丢进蒸锅里，等吃就是了~尤其是现在的电蒸锅，真的比明火省心多了。我自用的蓝宝电蒸锅，定好时间自己蒸，蒸好了自动保温，全程不用人守着，轻轻松松搞定一日三餐~

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说了这么多，接下来跟大家分享一下，我平时经常做的一些减脂餐搭配！相信我，减脂绝不是天天吃水煮菜！！ψ(｀?′)ψ

Part1早餐营养搭配

敲黑板！无论是不是在减脂期，早餐一定要吃！不仅要吃，还要尽量丰富多样，营养均衡。我的早餐一般是碳水+蛋白质+维生素随意搭配，例如：

●碳水：玉米、红薯、紫薯、燕麦、全麦面包、杂粮粥等

●蛋白质：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等

●维生素：圣女果、樱桃、草莓、火龙果等

掌握了这个公式，就可以灵活搭配早餐了。

搭配①：红薯、玉米、豆浆、鸡蛋、小番茄

玉米和红薯用电蒸锅只需要20分钟就蒸好了，因为蓝宝的电蒸锅有24小时预约+自动保温功能，我一般都是睡前预约好，早上可以多睡一会儿，洗漱完就能吃到香喷喷的早餐~

搭配②：紫薯、鸡蛋、酸奶、蓝莓

红薯的热量少、淀粉少、升糖低，而紫薯得B族维生素、矿物质和花青素多，两款主食可交替着吃。紫薯用电蒸锅15分钟就蒸好了，可以和鸡蛋一起蒸，很省心~

喜欢喝酸奶的小伙伴，要注意选择无糖酸奶。如果是有便秘困扰的小伙伴，可以尝试这种添加了膳食纤维的0蔗糖酸奶，帮助肠道蠕动。

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